Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 kleine Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Rezepte pur

Ich liebe es, kreative und gesunde Gerichte zuzubereiten, die einfach und schnell zubereitet werden können. Diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Hähnchen ist ein perfektes Beispiel dafür. Sie vereint frisches Gemüse mit zartem Hähnchenfleisch und ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch äußerst schmackhaft. In nur 30 Minuten kann ich ein gesundes und leckeres Abendessen zubereiten, das die ganze Familie begeistert. Lasst uns zusammen in die bunte Welt der Gemüseküche eintauchen!

Erstellt von

Franziska Brandt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T11:09:35.882Z

Bei der Zubereitung dieser Gemüsepfanne habe ich experimentiert, verschiedene Gemüsesorten zu kombinieren, um den Geschmack zu intensivieren. Ich finde, dass frische Paprika und Zucchini das Gericht besonders farbenfroh machen und gleichzeitig die Nährstoffe erhalten. Das Hähnchenfleisch wird durch das Anbraten in der Pfanne wunderbar zart und saftig, was jeden Biss zu einem Genuss macht.

Ein kleiner Tipp: Um das Hähnchen noch aromatischer zu machen, mariniere ich es zuvor in einer Mischung aus Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen. Dadurch erhält es nicht nur einen tollen Geschmack, sondern bleibt auch saftig. Probiert es aus, ihr werdet begeistert sein!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frische Aromen mit knackigem Gemüse
Schnelle Zubereitung für spontane Abendessen
Gesundes Gericht, das nicht auf Geschmack verzichtet

Zubereitungstipps für die perfekte Gemüsepfanne

Um das Hähnchenfleisch optimal zuzubereiten, empfehle ich, es in gleichmäßige Würfel (ca. 2 cm) zu schneiden. Dadurch gart das Fleisch gleichmäßig und erhält eine schöne goldbraune Kruste. Achte darauf, dass die Pfanne gut vorgeheizt ist, bevor du das Hähnchen hinzufügst, um das Ankleben zu vermeiden und den Maillard-Effekt zu fördern, der den Geschmack intensiviert.

Das Gemüse sollte frisch sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Besonders die Zucchini und Paprika verleihen der Pfanne nicht nur eine bunte Optik, sondern auch eine knackige Textur. Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen. Es sollte bissfest bleiben, was etwa 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze benötigt.

Für eine zusätzliche Geschmacksdimension kannst du die Paprika und Zucchini auch mit weiteren Gewürzen verfeinern, beispielsweise mit geräuchertem Paprikapulver oder italienischen Kräutern. Diese würzenden Elemente können den Geschmack erheblich bereichern und eine interessante Geschmackskombination bieten.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich ebenso gut mit anderem Gemüse kombinieren. Du kannst zum Beispiel Brokkoli, Karotten oder Auberginen verwenden. Achte jedoch darauf, dass die Garzeiten variieren können. Härtere Gemüsesorten wie Karotten benötigen etwas mehr Zeit, während Brokkoli nur kurz gegart werden sollte, um die leuchtende Farbe und die Nährstoffe zu bewahren.

Wenn du eine vegetarische Variante der Gemüsepfanne zubereiten möchtest, kannst du das Hähnchen durch Tofu ersetzen. Schneide den Tofu in Würfel und brate ihn in etwas mehr Olivenöl, bis er goldbraun ist. Tofu nimmt die Aromen der anderen Zutaten gut auf und sorgt für eine leckere und proteinreiche Mahlzeit.

Für ein internationales Flair kannst du dem Gericht asiatische Einflüsse verleihen. Füge Sojasauce und frischen Ingwer hinzu oder serviere die Gemüsepfanne auf Reis oder Quinoa, um die Aromen zu ergänzen. Diese Anpassungen bringen eine ganz neue Dimension in dein Gericht und variieren den Geschmack.

Zutaten

Für die Gemüsepfanne

200 g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Hähnchen anbraten

Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne und brate die Hähnchenwürfel bei mittlerer Hitze goldbraun an. Nach etwa 5 Minuten mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen.

Gemüse sautieren

Im verbliebenen Öl die Zwiebel und den Knoblauch für 2 Minuten anbraten. Dann die Paprika und Zucchini hinzufügen und alles zusammen weitere 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.

Alles vermengen

Das angebratene Hähnchen wieder in die Pfanne geben und gut mit dem Gemüse vermengen. Weitere 2 Minuten braten und bei Bedarf nachwürzen.

Servieren

Die Gemüsepfanne auf Teller anrichten, mit frischer Petersilie garnieren und heiß servieren.

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gemüse- und Gewürzkombinationen, um das Gericht ganz nach deinem Geschmack zu gestalten.

Aufbewahrung und Portionsplanung

Die Gemüsepfanne lässt sich hervorragend aufbewahren. Du kannst die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage lagern. Wenn du das Gericht aufwärmst, kannst du einen Spritzer Wasser hinzufügen, um das Austrocknen des Gemüses zu verhindern. Erhitze es einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger Hitze.

Für größere Mengen ist es ratsam, die Zutaten im Voraus vorzubereiten. Das Hähnchen kannst du bereits am Vortag marinieren und das Gemüse schneiden. So sparst du Zeit und kannst jederzeit ein schnelles und gesundes Abendessen auf den Tisch bringen.

Wenn du die Gemüsepfanne einfrieren möchtest, teile sie in Portionen auf. Achte darauf, dass sie gut abgekühlt ist, bevor du sie in Gefrierbehälter füllst. Eingefroren hält sich das Gericht bis zu 3 Monate. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen und anschließend langsam in der Mikrowelle oder Pfanne erhitzen.

Gesundheitliche Aspekte

Diese Gemüsepfanne ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Nährstoffen. Das Hähnchenbrustfilet bietet eine hervorragende Proteinquelle, während das bunte Gemüse essentielle Vitamine und Mineralstoffe liefert. Besonders Paprika ist reich an Vitamin C, was das Immunsystem stärkt und die Hautgesundheit fördert.

Der Einsatz von Olivenöl gibt der Pfanne gesunde Fette, die entzündungshemmend wirken können. Außerdem unterstützt es die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus dem Gemüse. Ein weiterer Vorteil ist, dass du mit dieser Rezeptur ganz nach deinem Geschmack variieren und gesunde Zutaten hinzufügen kannst, ohne den Genuss zu verlieren.

Für Personen, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten, ist dies eine ideale Wahl. Du kannst die Pfanne ganz einfach anpassen, indem du stärkehaltige Beilagen wie Reis oder Nudeln reduzierst oder weglässt. Stattdessen kannst du mehr grünes Gemüse hinzufügen, um die Füllung und den Nährstoffgehalt zu erhöhen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, einfach das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt werden. Einfach in der Mikrowelle aufwärmen.

→ Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse ist eine praktische Option und kann direkt verwendet werden, die Kochzeit kann jedoch leicht variieren.

→ Kann ich dieses Gericht für Meal Prep nutzen?

Absolut! Diese Gemüsepfanne eignet sich hervorragend für Meal Prep und kann leicht in Portionen aufgeteilt werden.